Por:  Eduardo Rodrigo Oliveira Rocha
João Alves dos Santos Junior
Matheus Farias Santos

Existe uma confusão muito grande e várias “lendas urbanas” quando o assunto é a utilização de aquecimentos e alongamentos dentro do treinamento físico. Será que ajuda em algo? Atrapalha? Previne lesões? Diminui força? No que devemos acreditar?

Até mesmo quando você resolve consultar a opinião de especialistas parece que cada um fala uma coisa diferente. Esse texto foi construído em cima da leitura de vários artigos científicos e tem como objetivo trazer para você o que já foi comprovado pela ciência e quais são as maiores implicações dentro desse tema.

O nosso ponto de partida é diferenciar o que seria um alongamento e um aquecimento. Os dois termos são tão frequentemente utilizados juntos que muitas pessoas tendem a acreditar que se trata de uma coisa só. Mas não é.

Aquecimento é o processo pelo qual seu corpo irá se preparar para a atividade física. É o momento em que você avisa que o corpo deve sair do descanso e que, em breve, terá que estar pronto para a sobrecarga de exercício que esta por vir. Durante esse processo, sua frequência cardíaca é elevada (disponibilizando mais oxigênio para os músculos através do sangue) e sua temperatura interna começa também a subir (facilitando a velocidade de resposta entre seu sistema nervoso e seu sistema locomotor). Além disso, algumas substâncias hormonais são disparadas em sua corrente sanguínea avisando ao corpo que ele deve estar bem desperto e atento para os estímulos que irá receber.

                                                                                                                                                                                                             

O aquecimento pode ser dividido em dois tipos: geral (quando tem o objetivo de ativar e deixar de sobreaviso os grandes grupos musculares do corpo – como é o caso de um maratonista fazendo um “trote” antes da prova) ou específico (quando a atividade que se irá executar exige movimentações mais características a ela – como um golfista apenas rotacionando os braços).

Já o alongamento é o processo pelo qual se estira e se alonga as fibras musculares e as partes mais flexíveis do seu sistema locomotor – como os tendões e os ligamentos. O músculo é composto por uma série de “tiras” dispostas lado a lado e que em posição de repouso podem se entrelaçar umas nas outras – como seu carregador de celular e o seu fone de ouvido quando colocados dentro da mesma gaveta. O papel do alongamento é desembaraçar essas fibras e deixar cada uma delas em seu devido lugar para que o músculo possa executar corretamente a sua função. Além disso, o alongamento serve também para aumentar a capacidade de estiramento dessas fibras: assim, igual a um canudo de plástico, seu músculo pode ser esticado e a partir desse estímulo adquirir uma flexibilidade maior para que consiga alcançar uma amplitude também maior de movimento.


(FIBRAS MUSCULARES)

Existem vários tipos de alongamentos, mas iremos destacar aqui apenas os dois mais frequentemente utilizados no treinamento físico: o estático e o dinâmico. O alongamento estático é aquele lento, controlado e sustentado. Normalmente realizado através do estiramento forçado do músculo e mantendo-o nessa posição por cerca de 15 a 30 segundos. Por sua vez, o alongamento dinâmico se assemelha bastante ao aquecimento específico. Através de sequências sucessivas de contração e relaxamento realizadas por movimentos repetitivos, o músculo altera o seu cumprimento várias vezes e com isso cada fibra que o compõe encontra o seu devido lugar proporcionando uma maior fluidez na sua movimentação.

(ALONGAMENTO ESTÁTICO)

(ALONGAMENTO DINÂMICO)

Mas e então? O que é correto fazer antes do meu treino?

Vamos então bater de frente agora com as duas maiores dúvidas que provavelmente fez você ler o texto até aqui:

Alongar antes do treino irá diminuir minha força ou minha performance naquele treino?

Essa pergunta embora pareça simples é bastante complexa porque depende de uma série de outros fatores. O principal deles é: Que tipo de atleta você é? E que tipo de atividade você executa? Alto rendimento, atleta de final de semana ou aquele que treina regularmente, mas não necessariamente tem a obrigação de produzir resultados?

A revisão dos autores que fizemos sugere que SIM, você poderá perceber uma diminuição principalmente de sua capacidade explosiva e de sua força depois que realiza alongamentos estáticos antes do seu treino. Esse tipo de alongamento trabalha principalmente com o aumento do estiramento do seu músculo, basicamente um aumento da flexibilidade dele. A questão aqui é que os treinamentos de flexibilidade são treinamentos opostos aos treinos de explosão e força. Dessa maneira, quando você alonga um músculo por muito tempo, você “cansa” sua via nervosa e os fusos musculares, atrasando assim os estímulos nervosos de contração. Como você pretende render 100% do que é capaz nessa situação de estresse muscular? Claro que esse quadro é momentâneo e não permanente.  Mas se você for executar a atividade logo após esse tipo de alongamento, ele pode sim prejudicar, mesmo que de forma mínima, o nível de sua performance.

Perguntamos que tipo de atleta você é justamente porque essa redução de desempenho é tão pequena que só faz diferença notável para atletas de alto nível. Seu objetivo no treino é o ganho de segundos e microssegundos numa corrida ou o aumento de gramas e/ou miligramas-força num levantamento? Se sim, evite alongamentos estáticos e apenas mantenha o aquecimento e o alongamento dinâmico, sem forçar a musculatura e sem cansar o músculo sem necessidade.

O conselho que gostaríamos de deixar registrado é que esse tipo de alongamento “segura-daqui-puxa-de-lá” deve somente ser utilizado numa sessão de treinamento específico para ganho de flexibilidade. E não antes de sua atividade principal. No entanto, tenha em vista que esse tipo de treino (alongamento estático), por trazer aumento de flexibilidade, a longo prazo traz também um aumento de força e de outras características físicas. Então, se você é um atleta que se preocupa com sua evolução, você não irá simplesmente abolir totalmente esse alongamento de sua vida. É questão de setorização: cada coisa em seu devido momento e lugar.

Dentro dessa mesma revisão de literatura pudemos constatar que o alongamento dinâmico e o aquecimento foram diagnosticados como facilitadores para que melhores resultados sejam alcançados, sendo assim, totalmente indicados para serem executados antes de sessão de treinamento.

O alongamento e o aquecimento antes do treino previnem mesmo lesões?

Até hoje NÃO existe evidência que comprove que o alongamento estático (estica-puxa-músculo) antes do treino previna as lesões ósseas e nem musculares que podem vir do esforço dentro daquele mesmo treino. Acredita-se que as lesões musculares ocorrem por causa de um estiramento brusco do músculo além da amplitude que ele é capaz de realizar. Dessa maneira, uma forma de se evitar esse tipo de lesão seria ampliando o nível de flexibilidade desse músculo com treinamentos isolados de alongamento estático (como visto no tópico anterior, em um treino específico para ganho de flexibilidade). É difícil ter qualquer certeza sobre a eficácia do alongamento na prevenção de lesões justamente porque para se avaliar o motivo de uma lesão muscular é necessário contabilizar uma série de outras características tais como idade, condição física e habilidade do praticante…etc.

Já as lesões ósseas ocorrem por conta de choques mecânicos que provocam danos as articulações e seus ligamentos (quando você cai no chão e o impacto é absorvido completamente no punho) ou quando por algum motivo você força o limite articular além de sua posição natural (quando você pisa em falso e seu tornozelo dobra pro lado). Nos estudos que lemos, o aquecimento se mostra eficiente na prevenção desse tipo de lesão justamente porque uma das suas consequências dele é a produção de sinóvia – líquido que lubrifica as articulações e permite que o movimento seja realizado de forma mais tranquila: semelhante ao processo de colocar óleo numa engrenagem que estava emperrada.

O que se acredita é que a combinação de alongamento dinâmico com aquecimento antes do treino AJUDA na prevenção dessas lesões pois viabilizam as condições necessárias para que o músculo (através de seu aquecimento e do desentrelaçamento das fibras) e a articulação (através do aquecimento articular e do estímulo a produção de lubrificante articular) executem sua devida função de forma segura e sem causar qualquer tipo de dano ao corpo.

Resuminho Pra Fixar:

Alongamento Estático Antes do Treino (Puxar músculos pra lá e pra cá e segurar) – Cansa a via nervosa e de resposta entre o ato de pensar e executar, diminui minimamente o desempenho (notável em atletas de alto rendimento). Não ajuda em muita coisa quem vai treinar logo em seguida, ao contrário, pode atrapalhar e causar dor se feito de forma exagerada.

Alongamento Estático Em Treino Separado (Puxar músculos pra lá e pra cá e segurar) – Melhora a flexibilidade do músculo, aumenta a amplitude dos seus movimentos e potencializa sua capacidade de gerar explosão e força muscular.

Alongamento Dinâmico Antes do Treino (Rotacionar ou movimentar várias vezes a articulação) – Melhora a lubrificação das articulações (ajudando a prevenir lesões ósseas), aumenta a disponibilidade de oxigênio pros músculos, deixa o corpo preparado para a atividade naquela região, desentrelaça as fibras dos músculos desatando os “nós” que podem ter se formado no repouso (e ajudando a prevenir lesões musculares).

Aquecimento Antes do Treino: Ajuda em tantas coisas que é até demorado explicar tudo. Dentre elas: aumenta a temperatura corporal, dispara hormônios na corrente sanguínea, aumenta o nível de atenção, aumenta frequência cardíaca, disponibiliza mais oxigênio para os músculos trabalharem…

Desaquecimento e Alongamento Depois do Treino: Ajuda seu corpo a liberar as toxinas geradas no treino e auxilia o corpo a voltar a homeostase (equilíbrio corporal).

Agora não vale mais dizer que “Não sabia”, beleza? Bons treinos!

Referências:

Almeida PHF, Barandalize D, Ribas DIR, Gallon D, Macedo ACB, Gomes ARS. Alongamento Muscular: suas implicações na performance e na prevenção de lesões. Fisioter. Mov., Curitiba, v. 22, n. 3, p. 335-343, jul./set. 2009.

Amako M, Oda T, Masuoka K, Yokoi H, Campisi P. Effect of static stretching on prevention of injuries for military recruits. Mil Med. 2003;168(6):442-6.

Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF, Kimsey D. The Impact of Stretching on Sports Injury Risk: A Systematic Review of the Literature. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 36, No. 3, pp. 371–378, 2004.